consejos y recetas

Alimentación Consciente

Semana #3

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Crema de avena con Frutas y Mantequilla de Maní

Ingredientes:

  1. 1 taza de leche vegetal
  2. 80 g de copos de avena finos
  3. 1/2 banana
  4. 1/2 manzana
  5. 1 cucharada de mantequilla de maní
  6. canela en polvo
  7. miel

Preparación:

  • Calienta leche con avena, no hace falta que hierva. Añade un poco de canela.
  • Complementa con rodajas de banana, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete (intenta utilizar la que solo lleva maní, sin azucar o aceite agregado).
  • Endulza con un hilo de Miel.

Este desayuno es amigable con dietas Veganas y Vegetarianas.

Tortilla de Espinacas y Champiñones

Ingredientes:

  • 3 huevos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 taza de champiñones rebanados
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Un chorrito de aceite de oliva

Instrucciones:

  1. En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
  2. Añade el ajo picado (si lo usas) y los champiñones. Cocina hasta que los champiñones estén dorados.
  3. Añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
  4. En un bol, bate los huevos y sazona con sal y pimienta.
  5. Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y champiñones en la sartén.
  6. Cocina a fuego medio-bajo hasta que la tortilla esté cuajada y dorada por ambos lados.

Beneficios: Esta tortilla es alta en proteínas y vegetales, lo que ayuda a mantener la saciedad y es baja en carbohidratos.

Tostadas de Aguacate con Huevo

Ingredientes:

  • 1 rebanada de pan integral o de grano entero
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Un chorrito de aceite de oliva (opcional)

Instrucciones:

  1. Tosta la rebanada de pan a tu gusto.
  2. Mientras el pan se tuesta, en una sartén, cocina el huevo como prefieras (hervido, revuelto, pochado o frito con poco aceite).
  3. Machaca el aguacate y úntalo sobre la tostada.
  4. Coloca el huevo sobre el aguacate y sazona con sal y pimienta al gusto.
  5. Si lo deseas, añade un chorrito de aceite de oliva para un extra de sabor.

Beneficios: El aguacate aporta grasas saludables y fibra, mientras que el huevo es una excelente fuente de proteínas, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad.

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Lomo de Cerdo con Verduras

Ingredientes:

  • 1 Lomo de cerdo entero
  • Sal
  • Pimienta negra
  • 1/2 taza de caldo de vegetales
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 ramillete de Romero
  • 60 g de Papas
  • 60 g de Zanahorias
  • 1 Cebollas

Preparación:

  1.  Lo primero que vamos a hacer es salpimentar la pieza de lomo por ambas caras.

  2. Calentamos con un chorrito de aceite una sartén grande donde nos quepa el lomo de cerdo.

    3. Cuando el aceite esté caliente, sellamos el lomo de cerdo por todos los lados hasta que se dore por todos los lados. Lo vamos girando para que el sellado sea homogéneo.

    4. Mientras tanto precalentamos el horno a 200ºC calor arriba y abajo.

    5. Cuando el lomo esté listo, lo colocamos en una fuente apta para horno y lo rociamos con el caldo.

    6. Añadimos alrededor del lomo las papas, las zanahorias y la cebolla peladas y cortadas en trozos. Salpimentamos las verduras y las echamos un chorrito de aceite.

    7. Incorporamos las ramas de romero. Puedes utilizar tomillo, salvia o cualquier otra hierba que te guste.

    8. Introducimos la bandeja en el horno y lo cocinamos unos 40 minutos. Puedes realizar un corte en la carne cuando llegue a ese tiempo ver si te gusta ese punto de la carne o no. Ten en cuenta que cuánto mayor sea la pieza de lomo mayor será el tiempo que debe cocinarse. Si tienes un termómetro de cocina puedes utilizarlo y ver si la temperatura del interior del lomo llega a 50ºC.

    9. Si necesitas dejarlo más tiempo, tápalo con papel de aluminio para que las verduras no se quemen.

    10. Una vez listo saca del horno y deja reposar sobre una tabla de corte unos 10 minutos para que se asienten los jugos. Corta en filetes al gusto y sirve acompañado de las verduras.

    11. Sirvete una porción de 100gr de cerdo, con 1/2 taza de papas y zanahorias.

    Esta receta te dá para varias porciones.

Pescado al Horno con Verduras

Ingredientes:

  • 1 filete de pescado blanco (merluza, tilapia, etc.)
  • 1 calabacín cortado en rodajas
  • 1 tomate cortado en rodajas
  • 1/2 cebolla cortada en rodajas
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y hierbas al gusto (como orégano o albahaca)

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C (390°F).
  2. En una bandeja para hornear, coloca el filete de pescado y las rodajas de calabacín, tomate y cebolla alrededor.
  3. Rocía el pescado y las verduras con el jugo de limón y el aceite de oliva. Sazona con sal, pimienta y las hierbas que prefieras.
  4. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté bien cocido y las verduras estén tiernas.
  5. Sirve caliente.

Beneficios: Este plato es bajo en calorías pero rico en proteínas y nutrientes, perfecto para una cena ligera.

Sopa de Lentejas y Espinacas

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas secas (lavadas y escurridas)
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 zanahoria cortada en cubos
  • 1 cebolla picada
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, zanahoria y ajo hasta que estén dorados.
  2. Añade las lentejas y el caldo de verduras. Lleva a ebullición.
  3. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
  4. Añade las espinacas y cocina por 5 minutos más.
  5. Ajusta la sazón con sal y pimienta, y sirve caliente.

Beneficios: Las lentejas son ricas en proteínas vegetales y fibra, y la espinaca añade vitaminas y minerales, haciendo de esta sopa una opción nutritiva y saciante.

Cenas

Mejor cenar poco. La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, en vez de atreverte con un plato de pasta o arroz.

Canoas de lechuga con Huevo y Aguacate

(Rinde para Dos Porciones)

Ingredientes:

      • 4 huevos
      • 1 aguacate maduro
      • 100 g de queso cottage
      • 40 g de maíz
      • 30 g de tomates secos
      • una pizca de sal
      • una pizca de ajo en polvo
      • una pizca de pimienta negra molida
      • cebollín
      • hojas de lechuga

    Instrucciones:

    1. Primero, cocina los huevos en agua hirviendo (cocínalos durante unos 8 minutos).
    2. Déjalos enfriar, pélalos, córtalos en trozos pequeños y colócalos en un recipiente.
    3. Luego, agrega el aguacate picado, el cebollín finamente picada, el queso cottage, los tomates secos, el maíz, la sal y la pimienta.
    4. Revuelve bien la ensalada y, si es necesario, sazona a tu gusto.
    5. Puedes servir la ensalada sobre hojas de lechuga tipo Wrap.

    Esta receta es Gluten Free, o libre de gluten.

     

    Ensalada de Garbanzos y Aguacate

    Ingredientes:

    • 1 lata de garbanzos (escurridos y enjuagados)
    • 1 aguacate maduro
    • 1 tomate grande
    • 1/2 cebolla roja
    • Jugo de 1 limón
    • Sal y pimienta al gusto
    • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

    Instrucciones:

    1. Corta el aguacate, el tomate y la cebolla roja en cubos.
    2. En un bol grande, mezcla los garbanzos, el aguacate, el tomate y la cebolla.
    3. Añade el jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
    4. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve.

    Beneficios: Esta ensalada es rica en fibra, grasas saludables y proteínas vegetales, lo que te mantendrá lleno por más tiempo.

    Salmón a la Parrilla con Espárragos

    Ingredientes:

    • 1 filete de salmón (aproximadamente 150-200 g)
    • 1 manojo de espárragos frescos
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • Jugo de 1/2 limón
    • Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto

    Instrucciones:

    1. Precalienta la parrilla o sartén a fuego medio-alto.
    2. Sazona el filete de salmón con sal, pimienta, ajo en polvo y jugo de limón.
    3. Rocía los espárragos con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
    4. Asa el salmón durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que esté cocido a tu gusto.
    5. A la par, asa los espárragos durante 3-4 minutos, volteándolos ocasionalmente hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
    6. Sirve el salmón junto con los espárragos.

    Beneficios: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas, mientras que los espárragos aportan fibra y vitaminas, creando una comida equilibrada y satisfactoria.

    Meriendas

    Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

    Pudding de Chia con Frutas

    (Receta para dos personas)

    Ingredientes:

    • 4 cucharadas de semillas de chía molidas
    • 400 ml de leche de coco
    • 100 ml de agua mineral
    • 2 cucharadas de azúcar de coco, néctar de coco o sirope de agave crudo o miel

    Preparación:

    1. Reparte 2 cucharadas de semillas de chía en cada bowl.
    2. Mezcla el agua con la leche de coco y bátelas juntas hasta que quede una mezcla homogénea.
    3. Añade en cada bol 250 ml de la mezcla anterior sin dejar de remover para que todas las semillas queden bien hidratadas.
    4. Deja reposar mínimo 30 minutos.
    5. Vuelve a remover y, si es necesario, añade un poco más de agua mineral para conseguir la textura que más te guste.
    6. Añade el endulzante de tu preferencia y mezcla.
    7. Añade las frutas que te gusten en la porción adecuada.
    Yogur Griego con Frutas y Nueces

    Ingredientes:

    • 1 taza de yogur griego natural
    • 1/2 taza de frutas frescas (como fresas, arándanos o rodajas de plátano)
    • 1 cucharada de nueces picadas (almendras, nueces, o avellanas)
    • Miel o sirope de agave al gusto (opcional)

    Instrucciones:

    1. En un bol, coloca el yogur griego.
    2. Añade las frutas frescas por encima del yogur.
    3. Espolvorea las nueces picadas sobre la fruta.
    4. Si lo deseas, añade un poco de miel o sirope de agave para endulzar.
    5. Mezcla y disfruta.

    Beneficios: Esta merienda es rica en proteínas, antioxidantes y grasas saludables, ideal para mantenerte lleno hasta la próxima comida.

    Palitos de Zanahoria y Apio con Hummus

    Ingredientes:

    • 2 zanahorias medianas
    • 2 tallos de apio
    • 1/4 taza de hummus (puede ser casero o comprado)

    Instrucciones:

    1. Lava y pela las zanahorias, luego córtalas en palitos.
    2. Lava los tallos de apio y córtalos en palitos también.
    3. Sirve los palitos de zanahoria y apio con un pequeño bol de hummus para mojar.
    4. Disfruta como una merienda crujiente y saludable.

    Beneficios: Esta merienda es baja en calorías pero rica en fibra y grasas saludables, además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales.

     

    La comida y las emociones si están relacionadas..

    Las emociones y la comida están conectadas, ya que al comer, nuestros sentidos son estimulados. Para eso tenemos los sentidos, para usarlos a nuestro favor. Por eso es importante comer para nutrirnos y no para castigarnos. Normalicemos que la comida es buena para nosotros; la comida no es el demonio, y nosotros amamos lo que nos hace bien.

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