consejos y recetas

Alimentación Consciente

Semana #2

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar nuevos retos de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciad@ a lo largo del día.

Desayuno KETO
Ingredientes:
  1. 5 oz tocino
  2. 1/2 aguacate
  3. 1 cucharada de cebollin
  4. 1/4 pimenton verde
  5. 2 huevos
  6. sal y pimienta
  7. 1 cucharadita de aceite de oliva
  8. un puño de nueces

Preparación:

Cocina el tocino y los huevos en un sartén ligeramente engrasado con aceite de oliva.

el el mismo sartén cocina el pimentón.

Sirve todo con las nueces y salpimienta al gusto.

Este desayuno es amigable para dieta KETO.

Puddiing de Chia y Frutas

Ingredientes:

  1. 4 cucharadas de semillas de chía
  2. 1 taza de leche vegetal
  3. Miel
  4. Frutos rojos
  5. Semillas de calabaza

Preparación:

  • Reparte en 2 bowles o tarritos la chía con la leche vegetal. Puedes endulzar la leche con un hilito de miel.
  • Deja reposar una hora (o toda la noche si lo preparas el día anterior).
  • Antes de comer, añade las semillas de calabaza y frutos rojos.

Este desayuno es amigable con dietas Veganas o Vegetarianas.

Tostadas de Jamón e Higo

Ingredientes:

  1. 2 rebanadas de pan integral
  2. 2lonjas de jamón serrano
  3. Queso crema
  4. 1 higo
  5. Arúcula

Preparación:

  • toma las rebanadas de pan integral, úntalas con queso crema y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula.
  • Si no tienes higos, prueba con melocotón, uvas, piña o incluso manzana.

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Bowl de Camarones

 Ingredientes:

Para el arroz integral

  1. 1 1/2 tz de agua
  2. 1/2 tz de arroz integral
Para los camarones
  1. 100 gr de camarón mediano, crudo
  2. 1 cdas de salsa de soya
  3. 1 diente de ajo exprimido
  4. 1 cda aceite de sésamo
  5. 1 cda de vinagre de arroz
Para acompañar
  1. 2 rábanos
  2. 1/4 de aguacate pequeño
  3. 1/4 de pepino
  4. 1/2 de chile serrano
  5. 1 puñado de cilantro
Para servir
  1. Salsa de soya baja en sodio
  2. Jugo de Limón
  3. Ajonjolí negro tostado

Preparación:

Para el arroz integral
1. En una olla mediana a fuego alto, ponemos el agua a hervir.
 
2. Lavamos y escurrimos perfectamente el arroz,  cocinamos por 25 minutos, comprobamos su textura. Regresamos el arroz a la olla, tapamos y dejamos reposar por 8 minutos más.
Para los camarones
3. Lavamos y le retiramos la cáscara a los camarones, recuerda comprar los camarones desvenados ya.
5. Colocamos los camarones en un bowl mediano, y agregamos la salsa de soya, el ajo, y el aceite. Mezclamos hasta integrar y dejamos marinar por 10 minutos. 
 
6. En un sartén cocinamos por 3-4 minutos los camarones o hasta que tomen un color naranja. Agregamos el vinagre de arroz, mezclamos y apagamos el fuego. Reservamos.
Para acompañar
7. Lavamos toda la verdura  y cortamos en rodajas delgadas. Cortamos el aguacate en cubos. Retiramos el tallo del chile serrano y lo cortamos en rodajas delgadas. Picamos finamente el cilantro.
Para servir
8. Servimos una base de arroz en el tazón, colocamos sobre él una porción de camarones y acomodamos la verdura a un lado, de la manera deseada. Bañamos con un poco de salsa de soya y jugo de limón y espolvoreamos con ajonjolí tostado. 
Si deseas hacer este plato amigable con dietas Veganas, substituye la proteina por Tofu, Garbanzos o Lentejas, queda igual delicioso.
Vale la pena intentarlo pues de esta preparación piueden salir más de un servicio.
Carne con Esparragos y Papas

Ingredientes:

  1. 2 filetes Ribeye de 1.5” de grueso
  2. Sal de mar
  3. Pimienta negra
  4. 1 cda de aceite de canola
  5. 2 cdas de mantequilla
  6. 2 ramitas de romero
  7. 3 dientes de ajo
  8. 1 papa
  9. 1 mazo de espárragos

Preparación:

1. Sacamos los filetes del refrigerador, y dejamos reposar por 30 minutos a temperatura ambiente.
2. Mientras, preparamos el resto de los ingredientes. Lavamos y secamos los vegetales. Cortamos los espárragos en 4 partes, las papas en cubos medianos y pelamos los ajos.
3. Retiramos la humedad de los filetes con una toallita de cocina y los salpimentamos generosamente por ambos lados.
4. Calentamos un sartén de hierro fundido a fuego alto y agregamos el aceite. Una vez caliente, colocamos los filetes y cocinamos 2 minutos por cada lado. Deben de verse doraditos. Agregamos la mantequilla, el romero, y los ajos, y cocinamos por 4 minutos más, volteando los filetes cada minuto, para asegurarnos que se cocinen parejo, y bañándolos con cucharadas de la mantequilla con romero. Retiramos los filetes del sartén y los dejamos reposar sobre una tabla por 10 minutos antes de rebanarlos.
5. En el mismo sartén, retiramos las ramitas de romero y añadimos las papas. Cocinamos por 5 minutos. Agregamos los espárragos, salpimentamos y salteamos por 3 minutos más. Retiramos del fuego.
6. Cortamos el filete en tiras, lo acomodamos sobre los espárragos y papas, y servimos.
Tacos de Salmón

Ingredientes:

Para el salmón
  1. 100gr de salmón
  2. 1 cda de chipotle adobado molido
  3. ½ cda de aceite (aguacate, oliva)
Para la salsa pico de gallo
  1. 1 tomate cortado en cubitos
  2. 1 cda de cebolla morada picada finamente
  3. 1/4 aguacate cortado en cubitos
  4. 1/2 rebanada de piña cortada en cubitos
  5. 1 cda de cilantro picado finamente
  6. Sal y Pimienta
Para servir
  1. Repollo picado finamente
  2. Limón
  3. Chile serrano en rodajas
  4. Tortillas

Preparación:

1. Cortamos el salmón en  trozos medianos.
2. Embadurnamos con el chipotle molido y salpimentamos.
3. Ponemos un sartén grande a fuego medio/alto y agregamos el aceite. Colocamos el salmón, cocinaremos 4 minutos por cada lado. Una vez listo, retiramos del fuego y dejamos reposar por 5 minutos.
4. Desmenuzamos la carne de los filetes y reservamos.
Para la salsa pico de gallo
5. Lavamos la verdura y la picamos en cubitos.
6. Agregamos todo a un bowl mediano, mezclamos y salpimentamos.
Para servir
7.  Cortamos los limones en mitades,  picamos el repollo finamente y chile en rodajitas. Si es necesario, calentamos las tortillas.
8. Armamos nuestros taquitos: tomamos una tortilla, le agregamos el salmón, unas cucharadas de salsa pico de gallo al gusto, un poco de repollo, chile y jugo de limón.
Esta es otra receta que puedes repetir e incluso mezclar con otras carnes.

Cenas

Mejor cenar poco. La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas. Lo más importante es que puedas dormir profundo y te sientas liger@. Un sueño reparador nos ayuda a conquistar el próximo día.

Pasta de Calabacín con Atún

(Rinde para Dos Porciones)

Ingredientes:

      • 500g decalabacín
      • 1 taza de leche de almendra
      • 100g de mozzarella rallada (u otro tipo de queso)
      • 1 cda de mantequilla
      • 2 cdtas de cualquier tipo de harina (harina de almandra)
      • sal, pimienta negra molida (a gusto)
      • Especies italianas mixtas
      • 2 dientes de ajo
      • 400g de atún (opcional)

    Instrucciones:

    1. Corta el calabacín con la forma que desees, esta podría ser forma de espaguettis.
    2. En un sarten coloca un chorrito de aceite de oliva, y cocina el calabacín hasta que esté cocino y firme, agrega las especies italianas (no le coloques sal o se deshidratará). Reserva a un lado.
    3. Mezcla una pequeña cantidad de leche de almendra con 2 cucharadas de harina de almendra.
    4. Calienta el resto de la leche en la misma olla qué cocinaste el calabacín a fuego bajo. Añade mantequilla, la leche mezclada con la harina, dientes de ajo triturados, sal, pimienta y deja que hierva.
    5. Incorpora el queso a la salsa y deja que se derrita completamente para espesar aún más la salsa.
    6. Finalmente, añade el calabacín cocido y mezcla todo muy bien.
    7. Sirve con atún, y salpimienta si lo deseas

    Esta receta es amigable con dietas vegana o Vegetarianas si substituyes el atún con tofu o garbanzos, y el queso por su versión vegana.

    Salmón al horno con Broccoli

    (Rinde para Dos Porciones)

    Ingredientes:

        • 300g de filetes de salmón
        • 1 cda de aceite de oliva
        • jugo de 1 limón
        • 4 ruedas de limón
        • 2 ramilletes de romero
        • Pimienta negra molida
        • Sal marina
        • 200 gr de Broccoli o Broccolini

      Instrucciones:

      1. Lava los filetes de salmón, sécalos, rocíalos con aceite de oliva por todos lados, agrega sal y sazónalos.
      2. Transfiere los filetes preparados a un recipiente para el horno. Colocale el romero sobre el salmón y un par de ruedas de limón encima.
      3. Calienta el horno a 450ºF.
      4. Lava y drena el Broccoli o Broccolini
      5. Coloca el Broccoli o Broccolini a un lado del recipiente, rocialos con aceite, sal y pimienta.
      6. Cocina por 13 a 15 minutos.
      7. Sirve y recuerda con el tenedor eprimirle el jugo a las ruedas de limon sobre el salmón.

      Esta receta es Gluten Free, o libre de gluten.

      “Esta es una de mis recetas saludables favoritas en el mundo”

      Ensalada de Atún y queso Cottage

      (Rinde para Dos Porciones)

      Ingredientes:

          • 200 g (aproximadamente 1/2) brócoli crudo
          • 250 g de queso cottage
          • 80 g de maíz
          • un puñado de lechuga (ensalada mixta u otra)
          • 30 g de anacardos
          • 1-2 dientes de ajo
          • albahaca fresca (al gusto)
          • una pizca de sal marina
          • una pizca pimienta negra molida
          • una pizca de jengibre en polvo
          • 150 g de atún en su propio jugo

        Instrucciones:

        1. Corta finamente el brócoli crudo, previamente lavado.
        2. En un tazón, mezcla el queso cottage con las especias, maíz y ajo machacado.
        3. Añade en brócoli picado y sal al gusto.
        4. Coloca una cama de lechuga y agrega el resto de los ingredientes.
        5. Recomiendo servir la ensalada junto con el atún escurrido de su jugo, para un contenido extra de proteínas.
        6. Rocía con jugo de limón si deseas.

        Esta receta es Gluten Free, o libre de gluten.

        Meriendas

        Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad.  Éstas pueden ser muy sencillas y salvarte el día. OJO, las meriendas NO son necesarias, si te acostumbras puedes experimentar mas hambre de lo normal, así que disfrutalas en esta etapa inicial. 

        Chips de Pepino

        (Receta para dos personas)

        Ingredientes:

          • 1 y 1/2 pepino (tipo zucchini)
          • 1 cucharadita de vinagre de manzana
          • 1/4 de cucharadita de sal

          Preparación:

          1. Pela el pepino y córtalo con mandolina para lograr rodajas bien finas. 

          2. En un recipiente mediano mezcla el vinagre con la sal. 

          3. Agrega los pepinos cortados en le recipiente. 

          4. Lleva las rodajas de pepino al deshidratador (puedes hacerlas al horno si no cuentas con uno), deshidrata a 100°C durante 5 minutos. 

          5. Retira, deja que enfríen y sirve estos Snacks de Pepino como más te guste. 

          Hummus de Garbanzos

          Ingredientes:

            • 1 diente de ajo.
            • 1 y 1/2 taza de garbanzos crudos.
            • Agua suficiente para dejar en remojo los garbanzos.
            • 4 cucharadas de jugo de limón.
            • 2 cucharadas de Tahini (pasta de sésamo/ajonjolí)
            • Aceite de oliva y sal al gusto.

            Preparación:

            1. Coloca en remojo los garbanzos, de un día para otro, empleando la cantidad necesaria de agua para cubrirlos. Utiliza un recipiente grande ya que doblan su tamaño.

               

            2. Al día siguiente desecha la mitad del agua y conserva el resto.

               

            3. Lleva a la licuadora esos ingredientes, añadiendo el ajo, el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva y la sal.

            4. Si observas la mezcla muy densa, añade un poco del agua que reservaste. Mezcla hasta obtener una pasta suave y comprueba el sabor, debe ser un poco ácido sin perder de vista el sabor propio del garbanzo. Sirve de inmediato.

               

            5. También se puede refrigerar y mantener en la nevera en un envase de vidrio con tapa hermética para su mayor conservación.

            El Hummus te lo puedes comer con palitos de celery, zanahoria o los chips de papino previamente mencionados en los Snacks de este recetario.

            Chips de Manzana

            (Receta para dos personas)

            Ingredientes:

              • 3 manzanas
              • Canela en polvo

              Preparación:

              1. Precalentamos el horno a 125ºC.
              2. Con una mandolina o un cuchillo cortamos las manzanas (sin pelar) en láminas finas (es importante que todas tengan más o menos el mismo grosor para que no tarden en hacerse unas más que otras), retiramos el corazón y las pepitas de las que lo tengan y colocamos sobre una bandeja para el horno (es posible que haga falta dos bandejas, si no tienes, valdrá con hacerlas de dos tandas) forrada con papel vegetal procurando que estén en una sola capa y no unas sobre otras.
              3. Espolvoreamos un poco de canela por encima y metemos al horno durante 1 hora.
              4. Pasado este tiempo las sacamos y las damos la vuelta. También es aconsejable que, si has metidos dos bandejas, las intercambies de sitio.
              5. Volvemos a meter al horno y cocinamos durante 1 hora y media más. Es importante ir vigilando para que no se quemen porque dependerá mucho de la potencia del horno y, sobre todo, del grosor de las rodajas.
              6. Cuando estén crujientes y un poco doradas las sacamos y dejamos enfriar

              "Nutrimos nuestro cuerpo para fortalecer nuestra mente y espíritu"

              Comer bien es un acto de amor propio que nos capacita para alcanzar nuestro máximo potencial.

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