consejos y recetas

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Semana #1

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Tostada de Salmón

Ingredientes:

  1. 2 rebanadas de pan integral
  2. 2 lonjas de salmón ahumado
  3. 10 g de pepinillos
  4. 10 g de aceitunas verdes sin hueso
  5. 5 g de alcaparras
  6. espinaca o arugula
  7. Mostaza
  8. Aceite de oliva
  9. Sal
  10. Pimienta

Preparación:

  • Escurre las aceitunas, corta algunas en rodajas y pica el resto. Escurre los pepinillos y las alcaparras; corta en rodajitas los primeros.
  • Lava y seca las espinacas o arugula y aliña ligeramente con aceite.
  • Unta el pan con una ligera capa de mostaza.
  • Sobre una rodaja, pon las espinacas o arugula, el salmón troceado, los pepinillos, las alcaparras y las aceitunas, salpimienta al gusto y cubre con la otra rebanada.

El truco: El salmón debe respirar para que muestre todo su sabor. Separa las lonjas antes de hacer las tostadas.

Pan Pita con Guacamole, Tomate y Pavo

Ingredientes:

  1. 1 pan de pita integral
  2. 2 lonjas de pavo o  jamón de pavo
  3. 1/2 tomate en ruedas
  4. 1 taza de germinados de alfalfa
  5. 1/2 aguacate pequeño maduro
  6. un chorrito de leche vegetal sin azúcar y sin sabores para la crema
  7. 1 cucharada de zumo de limón para la crema
  8. sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
  • Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralo y ábrelo.
  • Corta luego el tomate en rebanadas finas.
  • Rellena las pitas con las lonjas de pavo y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.
  • Y colocale la salsa a tu gusto
Avena con Yogurt y Mango

Ingredientes:

  1. 200 g copos de avena finos
  2. 100 g pasas sin hueso
  3. 4 yogures de vaca o vegetales naturales sin azúcar
  4. 3 mangos (o 1 bolsa de mango congelado previamente descongelada)
  5. Miel

Preparación:

  • Pon los copos en el fondo de un tarro mezclados con las pasas.
  • Añade una capa de yogur
  • Sobre ella, pon otra capa de mango cortado a dados
  • Riega con un hilito de miel

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Una buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saludable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Salteado de Garbanzos, Pollo y vegetales

Ingredientes:

(Para 2 porciones)
  1. 100 gr.Garbanzos cocidos
  2. 100 gr. Pechuga de pollo
  3. 1 manojo de Brócoli 
  4. 1 Calabacín pequeño
  5. 1 Zanahoria
  6. 1 Cebolla
  7. 1 Dientes de ajo
  8. Aceite de oliva virgen extra
  9. Sal y Pimienta

    Preparación:

    • Empezamos con el pollo. Lo cortamos en tiras (sin piel ni huesos) y lo ponemos a macerar con un diente de ajo picado y un par de cucharadas de aceitede oliva.
    • Mientras preparamos las verduras. La zanahoria la limpiamos, “pelamos” y cortamos en bastones finos, el brocoli lo separamos en arbolitos y el calabacín lo limpiamos y cortamos con piel en dados, además la cebolla la pelamos y cortaremos en juliana.
    • En una sartén salteamos el pollo hasta dorarlo, lo reservamos. Añadimos en la misma sartén la cebolla, dos minutos después el resto de verduras y salteamos un par de minutos más.
    • Añadimos el pollo y los garbanzos y removemos, mezclando y salteando a la vez durante otros dos o tres minutos.

    Si gustas puedes añadir un poco de zumo de limón y cilantro fresco picado.

     

    Esta receta puede ser amigable con dietas veganas si eliminas el pollo, y colocas un poco más de garbanzos.

    Filete de Salmón con Puerro al Curry

    Ingredientes:

    (Para 1 persona)
    1. Salmón fresco en filetes con piel1
    2. Puerro grande1
    3. Mezcla de especias de curry
    4. Pimienta negra
    5. Sal
    6. Aceite de oliva virgen extra
    7. Zumo de limón al gusto

      Preparación:

      • Limpiar y revisar que el salmón no contiene espinas y secarlo muy bien con papel absorbente de cocina por todos sus lados.
      • Lavar el puerro y cortar en juliana o en tiras finas con un buen cuchillo.
      • Precalentar el horno a 165ºC y calentar una sartén de hierro, plancha o sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Poner el fuego bien fuerte al principio y bajar a media potencia cuando esté caliente.
      • Salpimentar y colocar el salmón con la piel hacia abajo, presionando suavemente con una espátula para que se dore muy bien. La piel debe quedar muy dorada, tostada, crujiente. Retirar con unas pinzas pasados unos 5-6 minutos. Colocar en un plato con la piel hacia arriba (es decir, al revés).
      • A la misma sartén añadir los puerros, salpimentar y sazonar con las especias de curry, siendo generosos (con un poco más de aceite si fuera necesario). Saltear bien sin dejar de remover hasta que reduzcan su volumen y estén tiernos. Apagar el fuego, colocar el salmón con la piel hacia arriba sobre la verdura y llevar al horno.
      • Asar en el horno durante unos 7-8 minutos, o hasta dejar el pescado a nuestro gusto. Recomiendo no pasarse mucho, es más sabroso si está ligeramente rosado en el centro (si vamos a optar por un punto crudo. Añadir un poco de limón antes de servir.
      Pan Pita con Pollo y Vegetales

       

      Ingredientes:

      1. 1 panes de pita
      2. 1 filetes de pechuga de pollo
      3. Hojas de lechuga
      4. 1/2 tomates
      5. 1/4 taza de cebollin en rodajas
      6. Hierbas y especias al gusto
        (Para la salsa de yogur y pepino)
        1. 1 pepino
        2. 2 yogures naturales
        3. 1 diente de ajo
        4. El zumo de un limón
        5. Aceite de oliva
        6. Sal y hierbabuena fresca

        Preparación:

        • Para preparar la salsa, en una licuadora mezclar el pepino pelado, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva y una pizca de sal. En un bol, añadirle a la mezcla los yogures y la hierbabuena picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme y almacenar en la nevera.
        • Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y, en un sartén con antiadherente, saltear con unas gotas de aceite de oliva. Cuando estén doradas, extender el pollo sobre el pan de pita, así como unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla. Condimentar con especias y enrollar presionando bien sin dejar salir el relleno. Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.
        • Dejar el pescado a nuestro gusto. Recomiendo no pasarse mucho, es más sabroso si está ligeramente rosado en el centro (si vamos a optar por un punto crudo. Añadir un poco de limón antes de servir.

        Cenas

        Mejor cenar poco. La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, en vez de atreverte con un plato de pasta o arroz.

        Crema de Zanahorias

        (Para 4 Porciones)

        Ingredientes:

        • 1 Cebolla grande
        • 1 Puerro
        • 4 o 5 Zanahorias
        • Agua
        • Sal y Pimienta
        • Aceite de oliva
        • Estragón

        Elaboración:

        1. Corta finamente la cebolla y el puerro, pon una olla al fuego con un poco de aceite de oliva y rehoga durante un par de minutos.
        2. Añade las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Rehoga un par de minutos más.
        3. Agrega agua justo hasta cubrirlas verduras, salpimenta, tapa, y deja que hierba a fuego medio durante 20-25 minutos. Licua hasta conseguir una textura fina.
        4. Acompaña la crema de zanahorias de estragón.
        Rollitos de Jamón y Espárragos

        (Rinde para Dos Porciones)

        Ingredientes:

        • 200 g de jamón serrano
        • 6 cucharadas de queso crema descremado
        • 15 espárragos limpios
        • 3 cucharadas de queso parmesano
        • 1 cucharada de Cebollín

        Preparación:

        1. Hornoprecalentado a 175º C
        2. Extiende las rebanadas de jamón de dos en dos y cúbrelas con el queso crema, pon encima un espárrago y enrolla el jamón.
        3. Coloca sobre una charola para hornear, espolvorea el queso parmesano y mételos al horno de 15 a 20 minutos.
        4. Dejalos reposar por unos 4 minutos, colocale el cebollín  y disfrutalos.

        Puré de Espinacas y Hongos

        (Rinde para Dos Porciones)

        Ingredientes:

          • 1 batata dulce
          • 1 taza de agua
          • pizca de ajo en polvo
          • pizca de sal
          • 1 taza de espinacas frescas
          • 50g de hongos
          • 1 cda de queso parmesano rallado

          Instrucciones:

          1. En una olla pequeña, hierve la batata dulce con agua, sal y ajo en polvo.
          2. En una olla, agrega 3-5 cucharadas de agua sobre las espinacas y hongos, sazona ligeramente con sal y ajo en polvo y cocina tapadas hasta que estén suaves (aproximadamente 5 minutos).
          3. Al final, haz la batata en puré y sirve los hongos con los chiampiñones y espolvorea con una cucharada de queso parmesano rallado.

          Esta receta es amigable con dietas Veganas o Vegetarianas.

          Meriendas

          Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

          Palitos de Celery con Queso

          (Receta para dos personas)

          Ingredientes:

            • 200 g Apio
            • 100 g Queso gouda rallado
            • 3 cucharadas Yogur griego cremoso
            • 2 cucharadas Queso crema ligero
            • Al gusto Sal y pimienta

            Preparación:

            1. Lava y corta el apio en trozos medianos.
            2. En un bol agrega el yogur, el queso crema, salpimienta y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
            3. Rellena el apio con la mezcla de queso y cubre con queso gouda.
            4. Sirve y disfruta los palitos de apio con queso
            Palitos de zanahoria con Guacamole

            (Receta para dos personas)

            Ingredientes:

              •  1 aguacates pequeño
              • 1 tomate
              • 2 cucharadas de  de cebolla
              • 1 limón
              • 1 cucharada de hojas de cilantro fresco (sin tallo)
              • Sal y pimienta (al gusto)
              • Una pizca de ajo en polvo

              Preparación:

              1. Pelamos y cortamos el pelitos la zanahoria.
              2. Pelamos la cebolla y lavamos el tomate. Los picamos muy finos, lo más posible, que se vean pero que se note lo justo.
              3. Elegimos unos aguacates maduros que no estén demasiados duros para aplastarlos, además el sabor del aguacate maduro es mucho mejor. Debe estar maduro pero no blando, la piel debe estar firme y al apretar con el dedo se hundirá ligeramente. Si los has comprado muy verdes, los puedes envolver en papel  y dejarlos en un bol a temperatura ambiente para que maduren. Nunca en la nevera.
              4. Cortamos el aguacate por la mitad, trituramos la carne.
              5. En el mismo bowl agrega sal y ajo en polvo, el tomate, la cebolla y mezcla bien, agrega el jugo del limón y sirvelo inmediatamente.
              6. Combina los palitos de zanahoria con el guacamnole a tu gusto.
              Almendras Crocantes con Especias

              (Receta para dos personas)

              Ingredientes:

                • 3 tazas de almendras crudas
                • 2 claras de huevo pequeñas
                • 1/3 taza hojas de tomillo fresco
                • 1 cucharada de pimienta roja
                • 1 cucharada de orégano seco
                • 1 cucharada de ajo en polvo
                • 3 cucharadas de ralladura de limón
                • 2 cucharaditas de pimienta negra
                • 1 1/2 cucharadas de endulzante (Stevia o el de tu preferencia)
                • 1/2 taza de queso parmesano rallado
                • finamente sal

                Preparación:

                1. Preacalienta el horno a 160º. Cubre una bandeja con papel pergamino o papel de aluminio.
                2. En un recipiente alade el tomillo, la pimienta roja, el orégano, el ajo en polvo, la pimienta negra, la cáscara de limón y el endulzante. Si tienes un mortero puedes moler todas las especies juntas. De lo contrario, utiliza la parte trasera de una cuchara pesada para hacerlo. 
                3. Bate las claras del huevo hasta que estén espumosas (unos 2 minutos). Añade las almendras y mezcla hasta cubrir. Agrega la mezcla de especias y mezcla de nuevo. Esparce las almendras sobre la bandeja de hornear y agregales una cantidad generosa de sal. 
                4. Espolvorea la mitad del queso parmesano y revuelve para cubrir. Asegúrate que las almendras estén esparcidas en una sola capa y espolvorea el queso restante sobre la superficie. Hornea durante unos 25 minutos. Retira y deja enfriar completamente antes de servir.

                La Comida Saludable puede ser disfrutada muchas veces..

                Cuando la preparas, cuando la comes, y cuando comienzas a sentirte mejor y con más ganas de disfrutar tu vida y a los que te rodean

                Cuando el Amor es Amor

                y la Comida es Comida

                En mi experiencia personal. el Amor siempre ha estado relacionado con la comida en mi familia, celebrar, compartir, reir, abrazar y Amar, siempre ha estado relacionado con reunirnos alrededor de la mesa a comer. Pero hacer ejercicio siempre fue parte de mi educación, y esto estaba relacionado con lo importante de la Salud, la única que nos permitiría seguir disfrutando de esos momentos tan valiosos de Amor y Familia.

                -Angel Alvarez

                “Liberarse de la obsesión no se trata de algo que haces; se trata de saber quién eres. Se trata de reconocer lo que te sostiene y lo que te agota. Lo que amas y lo que crees que amas porque crees que no puedes tenerlo. (pág. 163) “
                – Geneen Roth, “Women, Food and God: An unexpected path to almost everything”.

                Geneen Roth

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