consejos y recetas

NUTRICIÓN CONSCIENTE

Recetario Semana #9

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Huevos Poché con Espinacas y Pimientos Asados

(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 pimiento rojo, asado y en tiras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina los huevos en agua hirviendo con un poco de vinagre, 3 minutos.
  2. En una sartén, saltea las espinacas con el pimiento en el aceite de oliva.
  3. Sirve los huevos pochés sobre las espinacas.

Tip:

  • Puedes añadir un poco de queso parmesano rallado.

Calorías aproximadas: 300 calorías por porción.

(RINDE PARA DOS PORCIONES)

Smoothie de Frutos Rojos y Semillas de Lino

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 2 taza de frutos rojos congelados
  • 2 cucharada de semillas de lino molidas
  • 2 tazas de leche de coco sin azúcar

Instrucciones:

  1. Licúa todos los ingredientes hasta que estén suaves.
  2. Sirve inmediatamente.

Tip:

  • Añade unas hojas de menta para darle frescura.

Calorías aproximadas: 180 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Tortilla de Jamón y Queso con Hierbas

(Dieta: Libre, Keto, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 100 g de jamón en cubos
  • 50 g de queso rallado
  • 1 cucharada de perejil fresco picado
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Bate los huevos con sal y pimienta.
  2. Cocina el jamón en una sartén con un poco de aceite, agrega los huevos y el queso.
  3. Antes de servir, espolvorea con perejil fresco.

Tip:

  • Puedes usar queso de cabra para un sabor más intenso.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Filete de Salmón con Eneldo y Espárragos

(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 1 manojo de espárragos
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado
  • Jugo de 1/2 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca los filetes de salmón y los espárragos en una bandeja.
  2. Rocía con jugo de limón, aceite de oliva, eneldo, sal y pimienta.
  3. Hornea por 15-20 minutos.

Tip:

  • Puedes añadir unas almendras fileteadas para un toque crujiente.
  • Puedes cambiar el esparrago por Broccolini.

Calorías aproximadas: 450 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Bowl de Quinoa con Huevo y Verduras

(Dieta: Vegetariana, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 huevos
  • 1/2 taza de pimientos en tiras
  • 1/2 taza de champiñones en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina los huevos en una sartén con un poco de aceite.
  2. Saltea los pimientos y champiñones en el mismo sartén.
  3. Mezcla la quinoa con las verduras y coloca los huevos encima.

Tip:

  • Añade un poco de salsa de soya sin gluten para dar más sabor.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Berenjenas Rellenas de Carne Molida

(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 2 berenjenas medianas
  • 200 g de carne molida
  • 1/2 cebolla picada
  • 1/2 taza de tomate en cubos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Parte las berenjenas por la mitad y saca un poco de la pulpa.
  2. Cocina la carne con la cebolla y el tomate.
  3. Rellena las berenjenas con la mezcla y hornea a 180°C por 20-25 minutos.

Tip:

  • Puedes añadir queso rallado por encima antes de hornear.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Cenas

La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, pero no le temas a incluir de vez en cuando un carbohidrato en su forma natural (evita ultraprocesados).

Pollo al Horno con Mostaza y Miel

(Dieta: Carnívora, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca el pollo en una bandeja y aliña con la mostaza, la miel, el aceite, sal y pimienta.
  2. Hornea por 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

Tip:

  • Sirve con espárragos o papas asadas para complementar.

Calorías aproximadas: 450 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Wrap de Hummus y Verduras

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 2 tortillas de maíz o sin gluten
  • 4 cucharadas de hummus
  • 1 zanahoria en tiras
  • 1/2 pepino en rodajas
  • 1/2 pimiento rojo en tiras
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Unta el hummus sobre las tortillas.
  2. Añade las verduras y sazona.
  3. Enrolla y sirve cortado por la mitad.

Tip:

  • Puedes añadir un poco de rúcula para darle más frescura.

Calorías aproximadas: 300 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Sopa de Lentejas y Tomate

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 tomate grande picado
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla, el ajo y el tomate.
  2. Agrega las lentejas y el caldo, y cocina por 15 minutos.
  3. Sirve caliente.

Tip:

  • Añade un chorrito de jugo de limón antes de servir para realzar el sabor.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Meriendas

Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

Frutas Congeladas con Yogur

Bolitas de Coco y Almendra

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1/4 taza de almendras molidas
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • 1 cucharada de miel o jarabe de agave

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa.
  2. Forma bolitas del tamaño de un bocado y refrigera.

Tip:

  • Puedes añadir un toque de vainilla para un sabor más dulce.

Rodajas de Naranja con Canela

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 naranja mediana, en rodajas
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo

Instrucciones:

  1. Espolvorea la canela sobre las rodajas de naranja.
  2. Sirve fresco.

Tip:

  • Para un toque especial, añade un poco de menta fresca picada.

Calorías aproximadas: 80 calorías por porción.

Baba Ganoush con Pan de Pita

(Dieta: Vegetariana, Libre de Gluten si se usa pan de pita sin gluten)

Ingredientes:

  • 1 berenjena mediana
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de tahini
  • Jugo de 1/2 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan de pita, cortado en triángulos (puede ser sin gluten si lo prefieres)

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F). Asa la berenjena entera hasta que la piel esté arrugada y la pulpa esté suave (unos 30-40 minutos).
  2. Deja enfriar la berenjena, retira la piel y tritura la pulpa en un bol.
  3. Añade el ajo, el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta, y mezcla bien.
  4. Sirve con triángulos de pan de pita.

Tip:

  • Espolvorea un poco de pimentón o comino por encima para darle un toque extra de sabor.
  • Esta receta te puede dar para varios dias de merienda.

Calorías aproximadas: 180 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Practicar un dialogo interno positivo es fundamental a la hora de alimentarnos..

A veces somos nuestros peores enemigos, y nos convencemos de que somos unos perdedores, por el simple hecho de hacer una comida no saludable. Pero qué es una comida? Una comida no puede tener tanto poder sobre nosotros. Cambiemos esa cultura de auto-castigo. Acabemos con esa maldición.

+energia

Enérgica.Fuerte.Sana

Cuéntame tu experiencia

Fill out my online form.

NOTA IMPORTANTE

El contenido e información de esta página es netamente con fines recreativos. No se intenta en ningún momento dar una dieta o protocolo alimenticio. Es simplemente un recetario y toda la información proviene de diferentes fuentes digitales públicas.

Los usuarios son responsables del uso que se le dé a la información aquí expuesta.