consejos y recetas

NUTRICIÓN CONSCIENTE

Recetario Semana #8

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Chía Pudding con Frutas y Menta

(Dieta: Vegana, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1/4 taza de semillas de chía
  • 1 taza de leche de coco sin azúcar
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 taza de frutas frescas (fresas, kiwi, etc.)
  • 1 cucharada de menta picada

Instrucciones:

  1. Mezcla las semillas de chía, la leche de coco y la vainilla, y deja reposar en la nevera durante la noche.
  2. Sirve con las frutas y la menta fresca.

Tip:

  • Para una textura más cremosa, mezcla nuevamente antes de servir.

Calorías aproximadas: 280 calorías por porción.

(RINDE PARA DOS PORCIONES)

Tostadas de Salmón Ahumado y Aguacate

(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 4 rebanadas de pan de almendra o sin gluten
  • 100 g de salmón ahumado
  • 1 aguacate en rodajas
  • Jugo de 1/2 limón
  • Eneldo fresco para decorar

Instrucciones:

  1. Tuesta las rebanadas de pan.
  2. Coloca las rodajas de aguacate y el salmón sobre el pan.
  3. Rocía con jugo de limón y decora con eneldo fresco.

Tip:

  • Puedes añadir unas alcaparras para un toque más salado.

Calorías aproximadas: 360 calorías por porció

(Rinde para dos porciones)

Panqueques de Plátano y Avena

(Dieta: Libre, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1/2 taza de avena molida
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones:

  1. Tritura el plátano y mézclalo con la avena, los huevos y la canela.
  2. Cocina en una sartén antiadherente a fuego medio, unos 2-3 minutos por cada lado.

Tip:

  • Agrega un poco de miel o frutos rojos por encima para más sabor.

Calorías aproximadas: 320 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Ensalada de Pollo con Aguacate y Limón

(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 200 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • 1 aguacate en rodajas
  • 1 taza de lechuga picada
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
  2. Aliña con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. Sirve fresca.

Tip:

  • Agrega unas semillas de girasol para darle un toque crujiente.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Curry de Garbanzos y Calabaza

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 taza de calabaza en cubos
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 taza de leche de coco
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una sartén, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla.
  2. Agrega la calabaza y cocina hasta que esté tierna.
  3. Añade los garbanzos, la leche de coco y el curry, y cocina por 10 minutos.

Tip:

  • Decora con cilantro fresco antes de servir.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Wrap de Pollo y Espinaca

(Dieta: Libre)

Ingredientes:

  • 200 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 2 tortillas de trigo integrales
  • 1 cucharada de mayonesa ligera
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Rellena las tortillas con el pollo, las espinacas y la mayonesa.
  2. Sazona con sal y pimienta y enrolla.
  3. Sirve cortado a la mitad.

Tip:

  • Añade un poco de queso rallado si lo prefieres.

Calorías aproximadas: 300 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Cenas

La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, pero no le temas a incluir de vez en cuando un carbohidrato en su forma natural (evita ultraprocesados).

Salmón en Papillote con Limón y Eneldo

(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 1 limón en rodajas
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 180°C. Coloca los filetes de salmón en papel aluminio.
  2. Añade las rodajas de limón, el eneldo, el aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. Envuelve el salmón y hornea por 15-20 minutos.

Tip:

  • Para un toque diferente, agrega espárragos o judías verdes dentro del papillote.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Ensalada de Atún con Garbanzos

(Dieta: Pescetariana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 lata de atún en agua
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 cebolla morada picada
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
  2. Aliña con el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. Sirve fresca.

Tip:

  • Añade unas aceitunas negras para un toque más mediterráneo.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Berenjenas a la Parmesana

(Dieta: Vegetariana, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 2 berenjenas medianas, cortadas en rodajas
  • 1 taza de salsa de tomate natural
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 180°C. Coloca las rodajas de berenjena en una bandeja y rocía con aceite de oliva.
  2. Hornea por 20 minutos. Luego, añade la salsa de tomate, la mozzarella y el parmesano.
  3. Hornea por 10 minutos más o hasta que el queso esté dorado.

Tip:

  • Para un sabor extra, añade albahaca fresca picada antes de servir.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Meriendas

Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

Frutas Congeladas con Yogur

(Dieta: Libre, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 1/2 taza de uvas congeladas o fresas congeladas
  • 2 cucharadas de yogur natural

Instrucciones:

  1. Sirve las frutas congeladas con el yogur para mojar.

Tip:

  • Puedes añadir una pizca de canela sobre el yogur para un toque aromático.

Calorías aproximadas: 100 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Batido de Plátano y Cacao

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves.
  2. Sirve frío.

Tip:

  • Añade una pizca de canela para darle un toque especial.

Calorías aproximadas: 150 calorías por porción.

Mix de Frutos Secos y Semillas

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 10 almendras
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de pasas

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes y sirve como snack.

Tip:

  • Puedes añadir un poco de coco rallado para un toque tropical.

Calorías aproximadas: 180 calorías por porción.

En mi experiencia personal, desde que cocino en casa, y solo como en la calle una vez por semana..

Descubrí que la comida tiene mejor sabor, es muchísimo más económica, y ademas la disfruto por más tiempo, ya que la preparación ahora es parte del disfrute en familia, inténtalo

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