consejos y recetas

NUTRICIÓN CONSCIENTE

Recetario Semana #7

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Huevos Revueltos con Tomate y Albahaca

(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:
4 huevos
1 tomate grande, en cubos
1/4 taza de albahaca fresca picada
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Bate los huevos con una pizca de sal y pimienta.
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y añade los huevos batidos.
Cocina removiendo suavemente y agrega los cubos de tomate y albahaca.
Sirve caliente.

Tip:
Agrega un toque de ajo en polvo o cebolla picada para realzar el sabor.
Calorías aproximadas: 300 calorías por porción.

(RINDE PARA DOS PORCIONES)

Batido de Plátano, Espinaca y Almendras

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 plátano
  • 1 taza de espinaca fresca
  • 2 cucharadas de almendras
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar

Instrucciones:

  1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que esté suave.
  2. Sirve frío.

Tip:

  • Añade una cucharadita de semillas de chía para un extra de fibra.

Calorías aproximadas: 200 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Omelette de Espárragos y Queso de Cabra

(Dieta: Vegetariana, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 6 espárragos, cortados en trozos
  • 50 g de queso de cabra desmenuzado
  • 1 cucharada de mantequilla
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Bate los huevos con sal y pimienta.
  2. Derrite la mantequilla en una sartén a fuego medio y cocina los espárragos durante 3-4 minutos.
  3. Vierte los huevos batidos y cocina hasta que cuajen.
  4. Agrega el queso de cabra antes de doblar la omelette.

Tip:

  • Para más sabor, agrega un poco de eneldo fresco.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Ensalada Mediterránea de Garbanzos y Quinoa

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 pepino en rodajas
  • 1/2 taza de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1/4 taza de aceitunas negras en rodajas
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
  2. Agrega el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta, y mezcla bien.
  3. Sirve fresca.

Tip:

  • Agrega un poco de menta fresca picada para un toque más refrescante.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Tacos de Pescado con Salsa de Mango

(Dieta: Pescetariana, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 200 g de filete de pescado blanco (como bacalao)
  • 4 tortillas de maíz
  • 1/2 mango picado en cubos
  • 1/2 cebolla morada en cubos
  • Jugo de 1/2 limón
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina el pescado a la parrilla con sal y pimienta.
  2. Mezcla el mango, la cebolla, el jugo de limón y el cilantro para hacer la salsa.
  3. Rellena las tortillas con el pescado y la salsa de mango.

Tip:

  • Agrega un toque de chile en polvo a la salsa para un sabor más picante.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

Pasta Integral con Tomates Secos y Espinacas

(Dieta: Vegetariana)

Ingredientes:

  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/4 taza de tomates secos en aceite, escurridos y picados
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. En una sartén, saltea el ajo en el aceite de oliva, luego agrega las espinacas y los tomates secos.
  3. Mezcla la pasta cocida con la salsa y sirve.

Tip:

  • Añade un poco de queso parmesano rallado si no sigues una dieta vegana.

Calorías aproximadas: 450 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Cenas

La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, pero no le temas a incluir de vez en cuando un carbohidrato en su forma natural (evita ultraprocesados).

Pollo al Curry con Espinacas

(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo cortadas en cubos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 taza de leche de coco
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de coco en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo.
  2. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado.
  3. Añade el curry, la leche de coco, y las espinacas, y cocina por 10 minutos más.
  4. Sirve caliente.

Tip:

  • Agrega un poco de jengibre fresco rallado para darle un toque más aromático.

Calorías aproximadas: 400 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Tacos de Carne con Guacamole

(Dieta: Libre, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 200 g de carne molida
  • 4 tortillas de maíz
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate pequeño picado
  • 1/2 cebolla morada picada
  • Jugo de 1/2 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina la carne molida en una sartén hasta que esté bien cocida.
  2. Prepara el guacamole machacando el aguacate con el tomate, la cebolla, el jugo de limón, sal y pimienta.
  3. Rellena las tortillas con la carne y el guacamole.

Tip:

  • Añade un poco de cilantro fresco picado para un sabor más auténtico.

Calorías aproximadas: 450 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Salteado de Tofu con Verduras

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 200 g de tofu firme, en cubos
  • 1 taza de brócoli en floretes
  • 1 pimiento rojo en tiras
  • 1 zanahoria en rodajas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de salsa de soya sin gluten
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

  1. En una sartén, calienta el aceite y saltea el ajo, el tofu y las verduras hasta que estén dorados.
  2. Añade la salsa de soya y mezcla bien.
  3. Sirve caliente.

Tip:

  • Puedes agregar semillas de sésamo tostadas para un toque extra de sabor.

Calorías aproximadas: 350 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Meriendas

Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

Bolitas Energéticas de Avena y Dátiles

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena
  • 4 dátiles sin hueso
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra
  • 1 cucharadita de semillas de chía

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una masa.
  2. Forma bolitas del tamaño de un bocado y refrigera por 30 minutos.

Tip:

  • Puedes añadir un poco de cacao en polvo para darles un toque de chocolate.

Calorías aproximadas: 150 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Yogur con Frutas y Semillas de Linaza

(Dieta: Libre, Gluten-free)

Ingredientes:

  • 1/2 taza de yogur griego sin azúcar
  • 1/4 taza de frutas (fresas, arándanos, etc.)
  • 1 cucharada de semillas de linaza molidas

Instrucciones:

  1. Coloca el yogur en un bol pequeño.
  2. Añade las frutas y las semillas de linaza.

Tip:

  • Para un toque dulce, añade un chorrito de miel.

Calorías aproximadas: 120 calorías por porción.

(Rinde dos porciones)

Tiras de Pimiento con Hummus

(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)

Ingredientes:

  • 1 pimiento rojo mediano, cortado en tiras
  • 4 cucharadas de hummus

Instrucciones:

  1. Sirve las tiras de pimiento con el hummus al lado.

Tip:

  • Espolvorea un poco de pimentón dulce o semillas de sésamo sobre el hummus para darle un toque extra de sabor.

Calorías aproximadas: 80 calorías por porción.

(Rinde para dos porciones)

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