consejos y recetas
NUTRICIÓN
Des-Ayunos
Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.
Tostadas con Huevo, Jamón y Aguacate
(Dieta: Libre)
Ingredientes:
– 4 rebanadas de pan integral
– 2 huevos
– 4 lonchas de jamón cocido
– 1 aguacate maduro
– 1 cucharada de mantequilla
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas.
2. En una sartén, derrite la mantequilla y fríe los huevos al gusto (pueden ser fritos o revueltos).
3. Mientras tanto, corta el aguacate en rodajas finas.
4. Coloca el jamón sobre el pan tostado, añade las rodajas de aguacate, y corona cada tostada con un huevo frito.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.
Tip:
– Para un toque extra, agrega unas gotas de aceite de oliva y un chorrito de limón sobre el aguacate.
Calorías aproximadas:
– 450 calorías por porción.
(Rinde para dos porciones)
Crepes Dulces con Frutas y Chocolate
(Dieta: Libre)
Ingredientes:
– 1 taza de harina de trigo
– 1 taza de leche entera
– 1 huevo
– 1 cucharada de mantequilla derretida
– 1 cucharada de azúcar
– 1 plátano maduro
– 1/2 taza de fresas
– 2 cucharadas de chocolate derretido
Instrucciones:
1. Mezcla la harina, leche, huevo, mantequilla y azúcar hasta que se forme una masa suave.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte una pequeña cantidad de masa para hacer una crepa fina. Cocina por un minuto de cada lado o hasta que esté dorada.
3. Una vez listas las crepas, rellénalas con rodajas de plátano y fresas, y dóblalas.
4. Rocía el chocolate derretido por encima antes de servir.
Tip:
– Puedes añadir crema batida o una bola de helado para un toque más indulgente.
Calorías aproximadas:
– 500 calorías por porción.
(Rinde para dos porciones)
Bowl de Avena con Miel, Nueces y Frutas
(Dieta: Libre)
Ingredientes:
– 1 taza de avena
– 2 tazas de leche (puede ser entera o semi-descremada)
– 2 cucharadas de miel
– 1/4 taza de nueces picadas
– 1/2 taza de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas)
– 1 cucharadita de canela (opcional)
Instrucciones:
1. En una cacerola, calienta la leche a fuego medio y añade la avena. Cocina, removiendo ocasionalmente, durante unos 5-7 minutos o hasta que la avena esté suave.
2. Retira del fuego y distribuye la avena en dos bowls.
3. Agrega una cucharada de miel en cada bowl, luego las nueces y los frutos rojos.
4. Espolvorea canela si lo deseas, para darle un toque aromático.
Tip:
– Puedes variar las frutas según la temporada o agregar trocitos de chocolate para hacerla más indulgente.
Calorías aproximadas:
– 400 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Almuerzos
Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.
Salmón al Horno con Hierbas y Limón
(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 2 filetes de salmón (aprox. 150 g cada uno)
– Jugo de 1 limón
– 1 cucharada de eneldo fresco picado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
– 1 manojo de espárragos (aprox. 200 g)
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear, sazona con sal, pimienta, jugo de limón y eneldo.
3. En la misma bandeja, agrega los espárragos rociados con aceite de oliva y una pizca de sal.
4. Hornea por 12-15 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos tiernos.
Tip:
– Puedes acompañarlo con una ensalada fresca de pepino y aguacate para darle más frescura.
Calorías aproximadas:
– 450 calorías por porción.
(Dos porciones)
Pollo a la Mostaza con Papas Asadas
(Dieta: Libre, sin restricciones)
Ingredientes:
– 2 pechugas de pollo
– 2 papas medianas cortadas en cubos
– 2 cucharadas de mostaza Dijon
– 1 cucharada de miel
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Romero fresco al gusto
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Mezcla las papas con aceite de oliva, romero, sal y pimienta, y colócalas en una bandeja para hornear.
3. Hornea las papas por 20-25 minutos o hasta que estén doradas.
4. Mientras tanto, mezcla la mostaza y la miel, unta las pechugas de pollo con esta mezcla, y ásalas en una sartén a fuego medio por 5-6 minutos de cada lado o hasta que estén cocidas.
5. Sirve el pollo con las papas asadas al lado.
Tip:
– Si deseas, puedes agregar una ensalada verde para balancear el plato.
Calorías aproximadas:
– 500 calorías por porción.
(Rinde para dos porciones)
Curry de Lentejas con Leche de Coco
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1/2 cebolla picada
– 1 diente de ajo picado
– 1 cucharada de curry en polvo
– 1 taza de leche de coco
– 1/2 taza de tomates cortados en cubos
– 1 cucharada de aceite de coco
– Cilantro fresco para decorar
Instrucciones:
1. En una sartén, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Añade el curry en polvo y cocina por 1 minuto.
3. Agrega las lentejas cocidas, los tomates y la leche de coco, y cocina a fuego medio por 10 minutos, removiendo ocasionalmente.
4. Sirve el curry caliente y decora con cilantro fresco.
Tip:
– Puedes acompañar el curry con arroz basmati para un almuerzo más completo.
Calorías aproximadas:
– 420 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Cenas
Mejor cenar poco. La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, en vez de atreverte con un plato de pasta o arroz.
Atún a la Parrilla con Ensalada de Pepino y Yogur
(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free)
Ingredientes:
– 2 filetes de atún (aprox. 150 g cada uno)
– 1 pepino cortado en rodajas finas
– 1/2 taza de yogur griego
– 1 cucharada de eneldo fresco picado
– Jugo de 1/2 limón
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. En un bol, mezcla el yogur con el eneldo, el jugo de limón, sal y pimienta. Añade las rodajas de pepino y mezcla bien.
2. Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto y cocina los filetes de atún durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que estén al punto deseado.
3. Sirve el atún con la ensalada de pepino al lado.
Tip:
– Para un toque extra, puedes agregar alcaparras o aceitunas negras a la ensalada de pepino.
Calorías aproximadas:
– 350 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Pollo al Curry con Arroz Basmati
(Dieta: Libre, sin restricciones)
Ingredientes:
– 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos
– 1/2 cebolla picada
– 1 diente de ajo picado
– 1 cucharada de pasta de curry
– 1 taza de leche de coco
– 1/2 taza de arroz basmati
– 1 cucharada de aceite de coco
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Cocina el arroz basmati según las instrucciones del paquete.
2. En una sartén grande, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla y el ajo durante 5 minutos.
3. Añade el pollo y cocina hasta que esté dorado. Agrega la pasta de curry y la leche de coco, y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la salsa espese.
4. Sirve el curry de pollo sobre el arroz basmati.
Tip:
– Puedes agregar espinacas o zanahorias en rodajas para un toque de color y nutrientes adicionales.
Calorías aproximadas:
– 550 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Tacos de Camarones con Guacamole
(Dieta: Pescetariana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 200 g de camarones pelados y desvenados
– 1 cucharadita de pimentón ahumado
– 1 cucharadita de comino
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 4 tortillas de maíz
– 1 aguacate maduro
– 1 tomate pequeño picado
– Jugo de 1/2 limón
– Cilantro fresco para decorar
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. En un bol, mezcla los camarones con el pimentón, el comino, sal y pimienta.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén y cocina los camarones durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén rosados y bien cocidos.
3. Mientras tanto, prepara el guacamole machacando el aguacate con el tomate, el jugo de limón, sal y pimienta.
4. Calienta las tortillas en una sartén, rellénalas con los camarones y el guacamole, y decora con cilantro fresco.
Tip:
– Para un toque picante, agrega jalapeños o una salsa de chile.
Calorías aproximadas:
– 400 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Meriendas
Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.
Pepinos con Yogur y Eneldo
(Dieta: Vegetariana, Gluten-free)
Ingredientes:
– 1 pepino pequeño
– 2 cucharadas de yogur natural
– 1 cucharadita de eneldo fresco picado
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Corta el pepino en rodajas finas.
2. Mezcla el yogur con el eneldo, la sal y la pimienta, y usa como dip para las rodajas de pepino.
Calorías aproximadas:
– 80 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Tortitas de Arroz con Aguacate y Tomate
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 2 tortitas de arroz integrales
– 1/2 aguacate maduro
– 1 tomate pequeño en rodajas
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Unta el aguacate en las tortitas de arroz.
2. Coloca las rodajas de tomate por encima y sazona con sal y pimienta.
Calorías aproximadas:
– 160 calorías por porción.
(Rinde dos porciones)
Almendras y Frutas Secas
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 10 almendras
– 1 cucharada de arándanos o pasas secas
Instrucciones:
1. Mezcla las almendras con las frutas secas y sirve como un snack rápido.
Calorías aproximadas:
– 120 calorías por porción.
Qué es mejor, Comer saludable y sabroso, o comer saludable y contar las calorías?
Pienso que las calorías son importantes cuando son muy alta o muy baja. De resto lo más importante es mantener en el tiempo el ritmo saludable, eso es lo que realmente nos mantendrá sanos. Y qué mejor forma de mantenerlo en el tiempo, que comiendo sabroso!+energia
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