consejos y recetas
NUTRICIÓN
Des-Ayunos
Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.
Tortilla de Espinacas con Aguacate y Cilantro
(Dieta: Vegetariana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 4 huevos
– 1 taza de espinacas frescas
– 1 aguacate maduro
– 1/4 taza de cilantro fresco picado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Bate los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea las espinacas hasta que se marchiten, unos 2 minutos.
3. Agrega los huevos batidos y cocina hasta que la tortilla esté cuajada, unos 3-4 minutos por cada lado.
4. Sirve la tortilla acompañada de rodajas de aguacate y espolvorea el cilantro fresco por encima.
Tip:
– Para variar, puedes agregar champiñones o cambiar el cilantro por perejil.
Calorías aproximadas:
– 380 calorías por porción.
(Rinde para dos porciones)
Tazón de Chía con Frutas y Miel
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1/4 taza de semillas de chía
– 1 taza de leche de almendras sin azúcar
– 1 cucharada de miel o sirope de agave (opcional)
– 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi)
– 1 cucharadita de vainilla (opcional)
– Menta fresca para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. La noche anterior, mezcla las semillas de chía con la leche de almendras y la vainilla. Deja reposar en el refrigerador durante la noche.
2. Al día siguiente, agrega las frutas frescas por encima y un chorrito de miel o agave si lo deseas.
3. Decora con menta fresca para un toque aromático y fresco.
Tip:
– Puedes cambiar la leche de almendras por cualquier otra leche vegetal o agregar frutos secos para darle más textura.
Calorías aproximadas:
– 320 calorías por porción
(Dos porciones)
Salmón Ahumado con Huevos Revueltos y Eneldo
(Dieta: Pescetariana, Keto, Gluten-free)
Ingredientes:
– 4 huevos
– 100 g de salmón ahumado
– 1 cucharada de eneldo fresco picado
– 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla clarificada
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Bate los huevos en un bol con sal y pimienta.
2. Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio y añade los huevos batidos. Cocina lentamente, removiendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén tiernos y cremosos.
3. Retira del fuego y sirve con las lonchas de salmón ahumado por encima.
4. Espolvorea el eneldo fresco antes de servir.
Tip:
– Puedes agregar unas gotas de limón sobre el salmón para resaltar su sabor, o acompañarlo con aguacate.
Calorías aproximadas:
– 420 calorías por porción.
(Dos porciones)
Almuerzos
Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.
Ensalada de Pollo a la Parrilla con Aguacate y Limón
(Dieta: Carnívora, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 2 pechugas de pollo (aprox. 200 g cada una)
– 1 aguacate maduro
– 1/2 lechuga romana
– 1/2 pepino en rodajas
– 1 tomate grande cortado en cubos
– Jugo de 1 limón
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Asa las pechugas de pollo a la parrilla o en una sartén con un poco de sal y pimienta hasta que estén cocidas, aproximadamente 5-6 minutos por cada lado.
2. Mientras tanto, en un bowl grande, mezcla la lechuga, pepino y tomate.
3. Corta el aguacate en rodajas y agrégalo a la ensalada.
4. Una vez listo el pollo, córtalo en tiras y colócalo sobre la ensalada.
5. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Tip:
– Puedes agregar cilantro o perejil fresco para un toque de sabor extra.
Calorías aproximadas:
– 450 calorías por porción.
(Dos porciones)
Tacos Veganos de Garbanzos y Verduras
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1 lata de garbanzos (400 g), escurridos y enjuagados
– 1 pimiento rojo cortado en tiras
– 1 calabacín cortado en tiras
– 1 cucharadita de comino
– 1 cucharadita de pimentón ahumado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 4 tortillas de maíz
– Jugo de 1/2 limón
– Cilantro fresco para decorar
Instrucciones:
1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el pimiento y calabacín durante 5-7 minutos.
2. Añade los garbanzos, comino y pimentón, y cocina por otros 3-4 minutos hasta que estén dorados.
3. Calienta las tortillas en una sartén aparte.
4. Rellena las tortillas con la mezcla de garbanzos y verduras, y decora con cilantro fresco y jugo de limón.
Tip:
– Puedes agregar aguacate o una salsa de yogur vegano para más cremosidad.
Calorías aproximadas:
– 400 calorías por porción.
(Dos porciones)
Pasta de Calabacín con Pesto de Albahaca
(Dieta: Vegetariana, Keto, Gluten-free)
Ingredientes:
– 2 calabacines grandes (usados como espaguetis)
– 1/4 taza de albahaca fresca
– 2 cucharadas de piñones o nueces
– 1 diente de ajo
– 2 cucharadas de queso parmesano rallado
– 1/4 taza de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Con un espiralizador, corta los calabacines en forma de espaguetis.
2. En una licuadora, mezcla la albahaca, piñones, ajo, queso parmesano y aceite de oliva hasta obtener un pesto suave.
3. Saltea los espaguetis de calabacín en una sartén durante 2-3 minutos a fuego medio.
4. Retira del fuego, mezcla con el pesto y sirve.
Tip:
– Si no sigues una dieta keto, puedes añadir un poco de pasta regular o integrar tomates secos para dar más textura.
Calorías aproximadas:
– 380 calorías por porción.
(Dos porciones)
Cenas
Mejor cenar poco. La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, en vez de atreverte con un plato de pasta o arroz.
Bistec a la Plancha con Brócoli Asado
(Dieta: Carnívora, Keto, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 2 filetes de res (aprox. 200 g cada uno)
– 1 manojo de brócoli, cortado en floretes
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 diente de ajo picado
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F). En una bandeja, mezcla el brócoli con el aceite de oliva, el ajo, sal y pimienta. Asa durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado.
2. Mientras tanto, sazona los filetes de res con sal y pimienta. Cocina a la plancha o sartén a fuego medio-alto durante 3-4 minutos por cada lado (o al punto de cocción que prefieras).
3. Sirve el bistec con el brócoli asado.
Tip:
– Puedes agregar unas gotas de jugo de limón sobre el brócoli para un toque cítrico fresco.
Calorías aproximadas:
– 500 calorías por porción.
(Dos porciones)
Sopa de Calabaza con Jengibre
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1 calabaza pequeña (aprox. 600 g), pelada y cortada en cubos
– 1 cebolla picada
– 1 diente de ajo picado
– 1 cucharada de jengibre fresco rallado
– 2 tazas de caldo de verduras
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre durante 5 minutos.
2. Añade la calabaza y el caldo de verduras, y cocina a fuego medio durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté suave.
3. Licúa la sopa hasta que esté suave. Añade sal y pimienta al gusto y sirve caliente.
Tip:
– Puedes añadir un poco de leche de coco para una textura más cremosa y darle un toque exótico.
Calorías aproximadas:
– 300 calorías por porción.
(Dos porciones)
Frittata de Espinacas, Champiñones y Queso de Cabra
(Dieta: Vegetariana, Gluten-free)
Ingredientes:
– 4 huevos
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/2 taza de champiñones en rodajas
– 50 g de queso de cabra desmenuzado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C (350°F). En una sartén apta para horno, calienta el aceite de oliva y sofríe los champiñones hasta que estén dorados, luego añade las espinacas y cocina por 2 minutos más.
2. Bate los huevos y sazona con sal y pimienta. Vierte los huevos sobre la mezcla de espinacas y champiñones en la sartén.
3. Esparce el queso de cabra por encima y hornea durante 10-12 minutos o hasta que la frittata esté dorada y cocida.
Tip:
– Puedes variar los ingredientes agregando otros vegetales o cambiando el queso por otro tipo como feta o parmesano.
Calorías aproximadas:
– 400 calorías por porción.
(Dos porciones)
Meriendas
Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.
Palitos de Zanahoria y Apio con Hummus
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1 zanahoria grande
– 2 tallos de apio
– 2 cucharadas de hummus
Instrucciones:
1. Pela la zanahoria y córtala en palitos.
2. Lava los tallos de apio y córtalos en palitos.
3. Sirve con el hummus.
Calorías aproximadas:
– 100 calorías por porción.
(Dos porciones)
Yogur Griego con Arándanos
(Dieta: Libre, sin restricciones)
Ingredientes:
– 1/2 taza de yogur griego sin azúcar
– 1/4 taza de arándanos frescos
Instrucciones:
1. Coloca el yogur griego en un tazón pequeño.
2. Añade los arándanos por encima y sirve.
Calorías aproximadas:
– 120 calorías por porción.
(Dos porciones)
Rodajas de Manzana con Mantequilla de Almendra
(Dieta: Vegana, Gluten-free, Dairy-free)
Ingredientes:
– 1 manzana mediana
– 1 cucharada de mantequilla de almendra
Instrucciones:
1. Lava y corta la manzana en rodajas finas.
2. Unta un poco de mantequilla de almendra sobre cada rodaja de manzana.
Calorías aproximadas:
– 150 calorías por porción.
Todas las dietas funcionan, pero: Las puedes mantener en el tiempo?
El porcentaje de personas que pueden mantener dietas por mucho tiempo es muy bajo. Pienso que ser parte del porcentaje que no puede hacerlo nos cataloga como normales. Así que normalicemos que nuestro deber es aprender a comer y alimentarnos, y no busquemos estructuras rígidas, pues todo lo rígido se quiebra tarde o temprano.+energia
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