consejos y recetas

NUTRICIÓN CONSCIENTE

Recetario Semana #11

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Bruschetta de Tomate y Albahaca en Pan Integral

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 tomate grande picado en cubos pequeños
  • 4 hojas de albahaca fresca, picadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo (opcional, para frotar el pan)
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén crujientes.
  2. Frota el ajo (opcional) sobre el pan caliente para añadir un toque de sabor.
  3. En un bol, mezcla el tomate, la albahaca, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  4. Coloca la mezcla sobre las tostadas y sirve inmediatamente.

Calorías por porción: Aproximadamente 180 kcal.

Tip saludable: Usa pan sin gluten si tienes restricciones alimenticias, o añade aguacate machacado para aumentar los nutrientes.

(RINDE PARA DOS PORCIONES)

Frittata de Calabacín y Cebolla

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 huevos
  • 1/2 calabacín (zucchini) rallado
  • 1/4 cebolla picada finamente
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil fresco para decorar

Instrucciones:

  1. En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté dorada.
  2. Añade el calabacín rallado y cocina por 2-3 minutos hasta que esté tierno.
  3. Bate los huevos con sal y pimienta, viértelos sobre las verduras en el sartén y cocina a fuego lento hasta que la frittata esté cuajada.
  4. Decora con perejil fresco y sirve.

Calorías por porción: Aproximadamente 120 kcal.

Tip saludable: Usa solo claras de huevo si deseas reducir aún más las calorías y aumentar el contenido de proteínas.

(Rinde para dos porciones)

Yogur con Higos y Nueces

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa (o yogur griego)
  • 2 higos frescos, cortados en cuartos
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de nueces trituradas

Instrucciones:

  1. Divide el yogur en dos bowls pequeños.
  2. Coloca los higos frescos encima del yogur.
  3. Rocía una pequeña cantidad de miel y espolvorea las nueces trituradas.
  4. Sirve fresco y disfruta.

Calorías por porción: Aproximadamente 150 kcal.

Tip saludable: Sustituye la miel por un toque de canela si prefieres reducir aún más el azúcar.

(Rinde dos porciones)

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Pizzetta Saludable con Pollo y Rúcula

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 bases de pizzetta de harina integral o tortilla integral
  • 150 g de pechuga de pollo a la parrilla, en tiras
  • 1/2 taza de salsa de tomate natural
  • 1/2 taza de arúgula fresca
  • 6 tomates cherry cortados por la mitad
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. Unta la salsa de tomate sobre las bases de pizzetta.
  3. Coloca las tiras de pollo, los tomates cherry y el queso parmesano encima.
  4. Hornea por 8-10 minutos o hasta que la base esté crujiente.
  5. Retira del horno, agrega la rúcula fresca y rocía con aceite de oliva. Sirve caliente.

Calorías por porción: Aproximadamente 300 kcal.

Tip saludable: Sustituye el parmesano por queso bajo en grasa para reducir calorías, o añade más vegetales como champiñones y espinacas para más nutrientes.

(Rinde para dos porciones)

Pechuga de Pollo a la Parrilla con Polenta Cremosa

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 pechugas de pollo (150 g cada una)
  • 1/2 taza de polenta
  • 1 1/2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Cocina la polenta en el caldo según las instrucciones del paquete, removiendo constantemente hasta que quede cremosa. Añade el queso parmesano y ajusta la sal y pimienta.
  2. Asa las pechugas de pollo a la parrilla hasta que estén bien cocidas.
  3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea el ajo con las espinacas hasta que estén tiernas.
  4. Sirve la polenta como base, coloca la pechuga de pollo encima y acompaña con las espinacas salteadas.

Calorías por porción: Aproximadamente 330 kcal.

Tip saludable: Cambia la polenta por puré de coliflor para una versión más baja en carbohidratos.

(Rinde para dos porciones)

Albóndigas de Pavo con Zoodles

Ingredientes (2 porciones):

  • 200 g de carne molida de pavo
  • 1/4 taza de pan rallado integral
  • 1 huevo
  • 1 taza de salsa de tomate natural
  • 2 calabacines grandes (en espiral, zoodles)
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado
  • 4 hojas de albahaca fresca
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Mezcla la carne de pavo con el pan rallado, el huevo, sal y pimienta. Forma pequeñas albóndigas.
  2. Cocina las albóndigas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas. Agrega la salsa de tomate y cocina por 10 minutos más.
  3. Saltea los zoodles por 2-3 minutos en otra sartén con una pizca de aceite.
  4. Sirve las albóndigas sobre los zoodles, agrega queso parmesano y decora con albahaca fresca.

Calorías por porción: Aproximadamente 280 kcal.

Tip saludable: Usa calabacines frescos para espiralizar y obtener zoodles más crujientes y naturales.

 

(Rinde dos porciones)

Cenas

La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, pero no le temas a incluir de vez en cuando un carbohidrato en su forma natural (evita ultraprocesados).

Salmón al Horno con Tomates Cherry y Espárragos

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 filetes de salmón (150 g cada uno)
  • 1 taza de tomates cherry
  • 8 espárragos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Jugo de 1/2 limón
  • Sal, pimienta y perejil fresco al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear, rodeados de tomates cherry y espárragos.
  3. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
  4. Hornea por 12-15 minutos, o hasta que el salmón esté cocido.
  5. Decora con perejil fresco y sirve caliente.

Calorías por porción: Aproximadamente 310 kcal.

Tip saludable: Usa papel aluminio para envolver los ingredientes y sellar los jugos, logrando un salmón más jugoso y menos aceite.

(Rinde dos porciones)

Pollo a la Parmesana con Calabacines Salteados

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 pechugas de pollo (150 g cada una)
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
  • 1 taza de salsa de tomate natural
  • 1 calabacín grande en rodajas finas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y albahaca fresca al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F). Cubre las pechugas de pollo con salsa de tomate y espolvorea queso parmesano.
  2. Hornea el pollo durante 20-25 minutos o hasta que esté bien cocido.
  3. Saltea el calabacín con el ajo en una sartén con aceite de oliva durante 3-5 minutos.
  4. Sirve el pollo con el calabacín al lado y decora con albahaca fresca.

Calorías por porción: Aproximadamente 280 kcal.

Tip saludable: Sustituye el parmesano por una versión baja en grasa para reducir aún más las calorías.

(Rinde dos porciones)

Ensalada Toscana con Pollo a la Parrilla

Ingredientes (2 porciones):

  • 150 g de pechuga de pollo a la parrilla
  • 2 tazas de mezcla de lechugas (rúcula, espinaca, escarola)
  • 1/2 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1/4 taza de tomates secos en tiras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Jugo de 1/2 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En un bol grande, mezcla las lechugas, los frijoles blancos y los tomates secos.
  2. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
  3. Coloca la pechuga de pollo a la parrilla encima de la ensalada y sirve.

Calorías por porción: Aproximadamente 260 kcal.

Tip saludable: Sustituye los tomates secos por tomates frescos si prefieres una opción más ligera y menos salada.

(Rinde dos porciones)

Meriendas

Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

Brochetas Caprese

Ingredientes (2 porciones):

  • 6 tomates cherry
  • 6 bolitas de mozzarella fresca baja en grasa
  • 6 hojas de albahaca fresca
  • 1 cucharadita de reducción de vinagre balsámico
  • Palillos de brocheta pequeños

Instrucciones:

  1. Ensarta en cada palillo un tomate cherry, una bolita de mozzarella y una hoja de albahaca.
  2. Rocía las brochetas con la reducción de vinagre balsámico.
  3. Sirve fresco y disfruta.

Calorías por porción: Aproximadamente 90 kcal.

Tip saludable: Sustituye la mozzarella por cubos de tofu sazonado para una versión vegana.

Rodajas de Pepino Rellenas con Ricotta

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 pepino grande
  • 4 cucharadas de ricotta baja en grasa
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • Una pizca de pimienta negra
  • Perejil fresco picado para decorar

Instrucciones:

  1. Corta el pepino en rodajas gruesas y haz un pequeño hueco en el centro de cada rodaja.
  2. Mezcla la ricotta con el jugo de limón y una pizca de pimienta negra.
  3. Rellena las rodajas de pepino con la mezcla de ricotta.
  4. Decora con perejil fresco y sirve.

Calorías por porción: Aproximadamente 70 kcal.

Tip saludable: Sustituye la ricotta por yogur griego si buscas una opción aún más ligera.

Tostada de Pesto con Tomates Cherry

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 cucharada de pesto (preferiblemente casero)
  • 6 tomates cherry cortados a la mitad
  • 1 cucharadita de queso parmesano rallado

Instrucciones:

  1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén crujientes.
  2. Unta una capa fina de pesto sobre cada rebanada.
  3. Coloca los tomates cherry encima y espolvorea con queso parmesano.
  4. Sirve inmediatamente y disfruta.

Calorías por porción: Aproximadamente 100 kcal.

Tip saludable: Sustituye el parmesano por levadura nutricional para una opción vegana y ligera.

Comer bien es un acto de empoderamiento.

Cada elección saludable que haces en tu plato es una declaración de amor hacia ti misma. No se trata de perfección, sino de elegir lo que te hace sentir fuerte, viva y en control de tu bienestar. Tú mereces cuidarte desde adentro hacia afuera.

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