consejos y recetas

NUTRICIÓN CONSCIENTE

Recetario Semana #10

Des-Ayunos

Nadie pone en duda que el desayuno es de las comidas más importante del día. De ahí la necesidad de que este sea completo, equilibrado y aporte la energía y nutrientes necesarios para afrontar un nuevo día de la mejor forma. Te hidrata y mantiene saciada a lo largo del día.

Quinua Atamalada (Porridge de Quinua)

Ingredientes (2 porciones):

  • 1/2 taza de quinua lavada
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/2 taza de leche (puedes usar leche vegetal)
  • 1 cucharada de miel o panela
  • 1/2 banana en rodajas
  • Frutas frescas (arándanos, frambuesas, fresas) para decorar
  • 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)

Instrucciones:

  1. Cocina la quinua en agua a fuego medio durante 15 minutos o hasta que esté suave.
  2. Agrega la leche y la miel, mezcla bien y deja cocinar 5 minutos más hasta obtener una textura cremosa.
  3. Sirve en un bowl y decora con las frutas frescas, las rodajas de plátano y las semillas de chía.

Calorías por porción: Aproximadamente 200 kcal.

Tip saludable: Usa leche de almendra sin azúcar para reducir aún más las calorías.

(RINDE PARA DOS PORCIONES)

Causa Limeña Saludable para el Desayuno

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 taza de camote cocido y hecho puré
  • 1 aguacate maduro en rodajas
  • 2 huevos cocidos (a punto medio o duro, según tu preferencia)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Perejil fresco picado para decorar
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Divide el puré de camote en dos porciones iguales y forma una base circular en cada plato.
  2. Coloca una capa de rodajas de aguacate sobre el camote.
  3. Agrega el huevo cocido encima de las rodajas de aguacate.
  4. Rocía con un poco de aceite de oliva, sal, y pimienta. Decora con perejil fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 230 kcal.

Tip saludable: Sustituye el camote por papa amarilla si deseas variar la textura, pero el camote aporta más fibra y menos calorías.

(Rinde para dos porciones)

Tostadas de Palta y Huevo Peruano

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 aguacate maduro
  • Jugo de 1/2 limón
  • 2 huevos (fritos o a la plancha)
  • Una pizca de sal y pimienta
  • Una pizca de ají en polvo (opcional)
  • Aceite de oliva (opcional, para decorar)

Instrucciones:

  1. Tosta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas.
  2. Machaca el aguacate y mézclalo con el jugo de limón, sal y pimienta.
  3. Unta el aguacate sobre las tostadas.
  4. Cocina los huevos al punto deseado y colócalos sobre el aguacate.
  5. Decora con un toque de ají en polvo y un chorrito de aceite de oliva.

Calorías por porción: Aproximadamente 250 kcal.

Tip saludable: Sustituye el pan por una versión sin gluten si lo necesitas, o usa pan de centeno para añadir más fibra.

(Rinde dos porciones)

Almuerzos

Esta es la comida más complicada para todos debido al ritmo de vida actual. Un buena planificación podría ser la mejor aliada a la hora de comer saliudable, y además te podría ahorrar un buen dinero y una mala alimentación. A la hora de comer fuera, recuerda elegir sabiamente por tu Salud.

Lomo Saltado Saludable con Quinua

Ingredientes (2 porciones):

  • 200 g de carne de res magra en tiras
  • 1 cebolla roja en juliana
  • 1 tomate grande en gajos
  • 1/2 pimiento rojo en tiras
  • 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
  • 1 cucharadita de vinagre
  • 1 taza de quinua cocida
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Cilantro fresco picado para decorar
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea la carne hasta que esté dorada. Retírala y resérvala.
  2. En la misma sartén, cocina la cebolla, el tomate y el pimiento hasta que estén tiernos pero crujientes.
  3. Regresa la carne a la sartén y agrega la salsa de soya y el vinagre. Mezcla bien.
  4. Sirve el salteado sobre una cama de quinua cocida y decora con cilantro fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 350 kcal.

Tip saludable: Sustituye la carne de res por pollo o tofu si prefieres una opción más ligera.

(Rinde para dos porciones)

Ceviche Peruano Clásico Saludable

Ingredientes (2 porciones):

  • 300 g de pescado blanco fresco (como corvina o lenguado) cortado en cubos
  • Jugo de 6 limones
  • 1/2 cebolla roja en juliana fina
  • 1/2 ají limo (opcional, para un toque picante)
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 1 taza de camote cocido y cortado en rodajas
  • 1/2 taza de cancha (maíz tostado)
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Coloca el pescado en un bol y cúbrelo con el jugo de limón. Deja reposar 5-10 minutos para que se marine.
  2. Agrega la cebolla, el ají limo, el cilantro, la sal y la pimienta. Mezcla suavemente.
  3. Sirve en platos individuales acompañado de rodajas de camote y cancha tostada.

Calorías por porción: Aproximadamente 300 kcal.

Tip saludable: Usa pescado bajo en grasa y reduce la cantidad de cancha tostada si buscas disminuir las calorías.

(Rinde para dos porciones)

Ají de Gallina Saludable

Ingredientes (2 porciones):

  • 200 g de pechuga de pollo desmenuzada (cocida)
  • 1/2 taza de leche evaporada (puedes usar leche vegetal para una opción más ligera)
  • 1 rebanada de pan integral remojada en 1/4 taza de caldo de pollo
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de pasta de ají amarillo
  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 2 papas amarillas pequeñas cocidas y en rodajas
  • 2 huevos duros en rodajas
  • Aceitunas negras para decorar
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Agrega la pasta de ají amarillo y mezcla bien.
  2. Licúa la rebanada de pan remojada con la leche evaporada hasta obtener una mezcla cremosa.
  3. Agrega la mezcla a la sartén junto con el pollo desmenuzado y cocina a fuego bajo por 5 minutos, removiendo ocasionalmente. Ajusta con sal y pimienta.
  4. Sirve el ají de gallina acompañado de arroz integral, rodajas de papa, huevos duros y aceitunas negras.

Calorías por porción: Aproximadamente 380 kcal.

Tip saludable: Usa aceite en spray para reducir la cantidad de grasa al sofreír y sustituye las papas por yuca cocida si prefieres más fibra.

(Rinde dos porciones)

Cenas

La cena debe aportar entre el 15 -20 % de calorías diarias. Te recomiendo que la última comida del día contenga más proteínas que hidratos de carbohidratos. Así que apuesta tu proteína con muchos verdes, pero no le temas a incluir de vez en cuando un carbohidrato en su forma natural (evita ultraprocesados).

Trucha a la Parrilla con Ensalada de Palta

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 filetes de trucha (o pescado blanco)
  • 1/2 aguacate en rodajas
  • 1 tomate grande en rodajas
  • 1/2 cebolla roja en juliana
  • 1 taza de lechuga
  • 4 papas andinas pequeñas cocidas
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Sazona los filetes de trucha con sal, pimienta y jugo de limón. Ásalos en una parrilla o sartén hasta que estén cocidos y ligeramente dorados.
  2. Mezcla la lechuga, el aguacate, el tomate y la cebolla en un bol. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
  3. Sirve la trucha acompañada de la ensalada y las papas andinas cocidas.

Calorías por porción: Aproximadamente 320 kcal.

Tip saludable: Sustituye las papas por camote si prefieres más fibra y un índice glucémico más bajo.

(Rinde dos porciones)

Salteado de Verduras al Estilo Peruano

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 taza de calabacín en rodajas
  • 1/2 taza de pimientos (rojo y amarillo) en tiras
  • 1/2 taza de brócoli en floretes
  • 1/2 taza de champiñones en láminas
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • Pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea el ajo hasta que esté fragante.
  2. Agrega las verduras (calabacín, pimientos, brócoli y champiñones) y cocina a fuego medio-alto durante 5-7 minutos.
  3. Añade la salsa de soya y mezcla bien. Cocina por 2 minutos más.
  4. Sirve el salteado sobre una cama de arroz integral.

Calorías por porción: Aproximadamente 280 kcal.

Tip saludable: Sustituye el arroz por quinua si buscas más proteínas vegetales.

(Rinde dos porciones)

Sopa Criolla Saludable

Ingredientes (2 porciones):

  • 150 g de carne molida magra
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 tomate pequeño picado
  • 1/2 taza de fideos integrales o de arroz
  • 1 huevo (opcional, poché)
  • 1 litro de caldo de pollo o verduras
  • 1 cucharadita de pasta de ají amarillo (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Cilantro fresco para decorar
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla y sofríe la cebolla, el ajo y el tomate hasta que estén dorados.
  2. Agrega la carne molida y cocina hasta que esté bien cocida.
  3. Incorpora el caldo y la pasta de ají amarillo. Lleva a ebullición.
  4. Añade los fideos y cocina hasta que estén al dente.
  5. Sirve caliente en un bol, coloca un huevo poché encima y decora con cilantro fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 310 kcal.

Tip saludable: Sustituye los fideos por espaguetis de calabacín si buscas una opción baja en carbohidratos.

(Rinde dos porciones)

Meriendas

Las meriendas son herramientas muy útiles a la hora de evitar que el cuerpo caiga en estado de ansiedad. Y aunque éstas pueden ser simples y sencillas, aquí les dejamos unas recetas muy interesantes que puedes disfrutar entre comidas. Siempre recuerda no abusar de las cantidades.

Tiradito de Pepino y Palta

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 pepino grande en rodajas finas
  • 1/2 aguacate en rebanadas delgadas
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharadita de pasta de ají amarillo
  • 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hojas de cilantro o perejil fresco para decorar

Instrucciones:

  1. En un bol pequeño, mezcla el jugo de limón, la pasta de ají amarillo, el yogur griego, sal y pimienta hasta obtener una salsa homogénea.
  2. Coloca las rodajas de pepino en un plato, alternando con las rebanadas de aguacate.
  3. Rocía la salsa sobre los pepinos y el aguacate.
  4. Decora con hojas de cilantro o perejil fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 90 kcal.

Tip saludable: Si quieres más textura, añade semillas de sésamo tostado o almendras laminadas para un toque crujiente.

Rodajas de Naranja con Canela

Ingredientes (2 porciones):

  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • 1/4 taza de espinaca finamente picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina integral (o harina de avena)
  • 1/4 cucharadita de comino en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa
  • Jugo de 1/2 limón
  • Perejil fresco para decorar

Instrucciones:

  1. Mezcla la quinua cocida, la zanahoria, la espinaca, el huevo, la harina, el comino, la sal y la pimienta en un bol hasta obtener una masa homogénea.
  2. Forma pequeñas tortitas y cocínalas en una sartén antiadherente con un poco de aceite en spray hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. Mezcla el yogur con el jugo de limón para preparar la salsa.
  4. Sirve las tortitas con la salsa de yogur y decora con perejil fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 150 kcal.

Tip saludable: Puedes usar linaza molida en lugar del huevo si prefieres una versión vegana.

Tomates Rellenos de Palta y Quinua

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 tomates grandes (cortados por la mitad y sin semillas)
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1/4 taza de quinua cocida
  • Jugo de 1/2 limón
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hojas de cilantro fresco para decorar

Instrucciones:

  1. En un bol, machaca el aguacate y mézclalo con la quinua, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  2. Rellena las mitades de tomate con la mezcla de aguacate y quinua.
  3. Decora con hojas de cilantro fresco y sirve fresco.

Calorías por porción: Aproximadamente 120 kcal.

Tip saludable: Si prefieres un toque más crujiente, añade semillas de girasol o almendras laminadas como decoración.

Cada elección cuenta

No necesitas hacerlo perfecto, solo mejor. Cada pequeña mejora en tu alimentación es un paso hacia una mejor salud.

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